Медики перечислили вещества полезные для здоровья человека

Многие люди стремятся улучшить свое здоровье, отдавая предпочтение растительным продуктам. Но как не допустить ошибок и не заблудиться на пути укрепления своего здоровья? Когда вы переходите на здоровую диету, важно, чтобы организм получал все полезные для здоровья вещества. Многие знают о том, что в диете важно соблюдать баланс белков, углеводов и жиров. Кроме того, есть восемь основных питательных веществ, включая белки, железо, цинк, магний, кальций, витамин В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для повышения здоровья человека. Чем же полезны эти 8 веществ для здоровья человека?

Какие источники белка полезны для здоровья?

Белки являются важной частью любой диеты. Рекомендуемое суточное количество белка для женщин составляет 45 г, а для мужчин — 55 г. Много белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, а также в таких растительных источниках, как фасоль, бобы, чечевица и горох, орехи и семечки. Популяризаторы вегетарианства зачастую предлагают заменить мясо соевыми продуктами. Однако их нужно избегать, поскольку соевые продукты являются сильно обработанными. Содержащаяся в этих продуктах фитиновая кислота значительно ингибирует поглощение таких веществ, как цинк и железо. Когда подопытных животных кормили изолятом соевого белка, то у них диагностировали увеличение поджелудочной железы и щитовидной железы, а также отмечалось увеличение отложения жирных кислот в печени.

Железо и цинк – вещества, дефицит которых очень распространен

Дефицит железа является самым распространенным в мире. Известно, что железо является важным питательным веществом, которое обеспечивает протекание многих жизненно важных процессов в организме. Это вещество особенно важно для женщин в период пременопаузы и беременности, у которых, как правило, отмечается дефицит железа. Если вы чувствуете усталость, у вас мало энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, имеете бледный цвет лица и слабые ногти, то вы можете страдать от дефицита железа (См. статью: Симптомы нехватки железа). Сильная, здоровая кровь требуется надлежащего количества железа. Средняя суточная норма железа для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для мужчин и женщин старше 51 года — 8 мг.

Многие люди имеют дефицит цинка. Это важное минеральное вещество необходимо организму для поддержания обоняния, сохранения здоровой иммунной системы, построения белков, активизации ферментов и создания ДНК. Цинк также помогает общаться клеткам организма, поскольку функционирует как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к задержке роста, диарее, импотенции, выпадению волос, поражению глаз и кожи, нарушению аппетита и снижению иммунитета (См. статью: Влияние цинка на организм). Поскольку организм человека не запасает такое вещество, как цинк, важно регулярно его получать из продуктов питания. Суточная доза цинка для взрослых женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг. Прекрасными источниками цинка являются: какао, устрицы, зародыши пшеницы, зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), орехи, семечки (миндаль и кешью), фасоль, чечевица, бобовые, горох (идеально – проросшие формы), фрукты и сухофрукты (абрикосы, финики, изюм).

Магний – чрезвычайно полезное для здоровья вещество

Магний играет более важную роль в организме, чем кальций. Это вещество снижает риск заболевания раком, а также контролирует вход кальция в каждую клетку. В процессе создания здоровых костей магний также важен, как кальций и витамин Д. Без адекватного количества магния слишком много кальция попадает внутрь клетки, что вызывает судороги. Адекватные количества магния также необходимы в комплексном лечении гипертонии (См. статью: Магний снижает давление крови). Диетические опросы показывают, что большинство взрослых людей не получает необходимую суточную дозу магния (320 мг/день для женщин и 420 мг/день для мужчин), что ниже необходимого оптимального уровня (500 мг/день для мужчин и женщин). Богатыми источниками этого полезного для здоровья вещества являются: зелень, листовые овощи, крахмал, зерновые и орехи, сырое молоко.

Кальций – необходимое для костной ткани вещество

Наш организм нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, а также для функционирования нервной системы (См. статью: Кальций в одиночку не остановит остеопороз). Суточная норма этого полезного для здоровья вещества составляет 1000-1200 мг. Богатыми источниками кальция являются такие вещества: брокколи, капуста, пекинская капуста, морские овощи (вакамэ, арамэ, хидзики и водоросли), молочные продукты (молоко, йогурт и творог).

Полезное вещество для здоровья из моря: йод

Йод – это минеральное вещество, которое содержится в основном в морепродуктах (в том числе водорослях). Это вещество участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. К сожалению, содержание йода в наших продуктах питания постоянно снижается. Используемые в современном сельском хозяйстве удобрения и добавленный к питьевой воде хлор связываются с йодом и предотвращают его использование нашими органами. Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга еще не родившихся младенцев и маленьких детей; является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждения головного мозга во всем мире (См. статью: Йод для щитовидной железы).

Недостаток йода также приводит к понижению активности щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения. Дефицит йода является не только распространенной проблемой в развивающихся странах. Исследования показывают, что более двух третей девочек-подростков и 15% взрослых женщин в США имеют дефицит этого полезного минерального вещества. Однако, слишком много йода может быть также вредным. ВОЗ рекомендует женщинам в период беременности ежедневно употреблять 200-300 мкг йода; 1100 мкг считается безопасным верхним пределом для ежедневного приема йода. Прекрасными источниками йода являются: яйца, рыба и морепродукты; водоросли, клюква; гималайская кристаллическая соль.

Витамин В12 – полезное вещество, дефицит которого отмечается у вегетарианцев

Витамин В12 является важным питательным веществом, которое необходимо для вегетарианцев. Это полезное для здоровья вещество необходимо для синтеза новых красных клеток крови и для защиты нервной системы от повреждений. Витамин В12 также снижает уровень гомоцистеина в крови (повышенные уровни гомоцистеина могут привести к болезни сердца и инсульту).

Дефицит этого полезного для здоровья вещества приводит к анемии, симптомами которой являются усталость, бледный цвет лица и одышка. Анемия также может быть причиной потери памяти, спутанности сознания, перепадов настроения и депрессии. Веганам и вегетарианцам (которые не едят мяса, яиц и молочных продуктов) необходимо дополнительно принимать это питательное вещество в виде B комплекса (ежедневная доза витамина В12 для взрослого человека составляет 1,5 мкг). Грибы шиитаке, морские овощи и водоросли содержат похожее на витамин B12 вещество, но оно не работает в организме так, как витамин B12 животного происхождения. Некоторые виды дрожжей также содержат это полезное для здоровья вещество, но мясо и яйца являются самыми ценными его источниками.

Незаменимые жирные кислоты – полезные для долголетия вещества

Исследования показали, что если употреблять в пищу больше омега-3 жирных кислот, то можно жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Недостаток этих полезных веществ может привести к депрессии, перепадам настроения и даже к агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают болезни сердца, полезны для здоровья глаз, способствуют похудению и сохраняют кожу и волосы в хорошем состоянии.

Организм нуждается в качественных жирах, чтобы усваивать жирорастворимые витамины А, Д, E и К; регулировать уровень холестерина, обеспечить организм энергией, поддержать здоровье сердца и др. Насыщенные жиры из животных источников ограничены в вегетарианской диете; также нужно исключить гидрогенизированные и транс-жиры в выпечке и чипсах. Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3 жирных кислот составляет 1-2 ст.л. Благотворно влияют на организм оливковое масло, кунжутное масло, сырое масло и топленое масло, кокосовое масло, а также льняное, конопляное и ореховое масла.

Приведенные в статье 8 полезных веществ являются очень ценными для здоровья человека. Необходимо помнить о том, что наша диета должна быть богата различными здоровыми продуктами. Также важно научиться правильно готовить пищу (с минимальной термической обработкой). Ведь сохранить здоровье можно только в том случае, если в организм будут поступать все необходимые полезные вещества.