Дробное питание для похудения с рационом и меню на неделю
Сейчас стало очень популярно здоровое питание. К нему также можно отнести раздельное или дробное питание для похудения. Рассмотрим подробнее.
Смысл и польза дробного питания?
Из названия уже понятно, что питание дробное, т.е. разделенное на более мелкие порции.
Его суть сводиться к тому, что прием пищи осуществляется маленькими порциями и более частыми приемами. Таким образом, в день вместо 3 разового питания рекомендуется специалистами здорового питания приемов так 6-7 в день с перерывом в 2 часа.
Почему частый прием пищи способствует здоровому обмену веществ и соответственно снижению лишнего веса?
Когда организм получает пищу 3 раза в день и с разу большими порциями, а некоторые и то реже, то он испытывает стресс. Т.к. не нормированный и скудный прием пищи вызывает стресс у организма и он, чтобы подстраховаться, для выживания при следующем поступлении еды сразу превращает ее в жир, как бы откладывает на «голодный день».
При частом питании организм успокаивается, т.к. знает что через 2 часа получит снова порцию еды. Поэтому у тех, кто начинает дробно питаться, постепенно снижается вес, т.к. организм перестает делать жировые запасы.
Дробное питание для похудения полезно не только худеющим, а также тем, кто имеет проблемы с желудком. Прием пищи маленькими порциями не нагружают больной желудок, после приема пищи не тянет в сон днем и легче засыпается вечером!
Как осуществить дробное питание для похудения?
Здесь 2 основные вещи над которыми стоит поработать –это выдерживать режим частого питания, и второе — это кушать маленькими порциями.
Новая порция будет ориентировочно соответствовать размеру вашей ладошки.
Если раньше кушали большими порциями, то переход на меньшие порции делайте постепенно, например, переходите сначала на половину большой порции, через недели 2-3 можно сократить разовый прием до размера ладошки.
Какие продукты можно кушать?
Такое питание исключает перекусы в фастфудах, шоколадками, чипсами, булочками, кексами и прочими высокоуглеводными калорийными продуктами, орешками, печеньем, леденцами. Если сразу перестать все это кушать, то может появится депрессия, и в итоге можно сорваться и вернуться к прежнему режиму питания.
Переход осуществляйте плавно. Если хотите шоколадку, то съешьте горький шоколад без наполнителей. Если хотите чая, то переходите на зеленные, травяные, ягодные чаи. Вместо привычного растворимого вредного кофе выпейте чашечку варенного без сахара. Вместо сахара лучше использовать натуральные продукты как мед, варенье. Смените жареные орешки и семечки на натуральные и свежие без соли и сахара.
Прием пищи следующий: Утром необходима пища со сложными углеводами: как каши, сваренные из цельных злаков, а не быстрого приготовления. Фрукты, овощи, молочные продукты. Днем и вечером больше белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой.
Нельзя исключать масла, прекрасно подойдет льняное масло и др. растительного происхождения. Сливочное масло тоже можно применять, но не более 30 гр. в день.
В промежутках между основными приемами пищи должны быть перекусы, которые можно заполнить фруктами, орехами, йогуртами без добавок.
Обязательно в день выпивайте чистой не кипяченной воды, исходя из 40 мл на 1 кг веса. А также полезны свежевыжатые соки, не путайте их с пакетированными, последние содержат много сахара и не способствуют похудению.
Меню дробного питания на неделю!
7-8ч. Завтрак. 1.Может быть каша(гречневая, овсяная, гороховая, геркулесовая, перловая), орехи ,фрукты и ягоды. 2.Или творог с кусочками свежих фруктов по жирности не более 5%. Вместо творога можно йогурта без добавок, к нему самостоятельно добавить свежих ягод.
10-11ч. Перекус.
1.Если на завтрак не было молочных продуктов, то можно съесть творожок, йогурт 2. Салат из свежих овощей и фруктов с маслом и хлебом из грубого цельного зерна.
13-14ч. Обед.
Ищем продукты, содержащие белок, углеводы и клетчатку.
1.Супы или борщи со сметаной и хлебом
2.Овощное рагу с мясным гарниром: рыбой, котлетами или отбивной. Мясо не жирное. Не много свежего овощного салата с растительным маслом.
16-17ч. Перекус.
1.Овощной салат 2. Горсть свежих орехов или сухофрукты
Также любой из перекусов можно дополнить зеленым чаем с горьким шоколадом.
19-20ч. Ужин.
Белковое мясо: куриное филе, рыба, море продукты на выбор + овощной салат
