Понятие «медитация» имеет множество определений, от состояния измененного сознания, снисходящего с помощью определенных техник, до углубленной концентрации на внешних или внутренних моментах с помощью абстрагирования от отвлекающих факторов. Обычно для медитации требуется принять устойчивую позу, иметь под рукой четки или другой знаковый предмет. Медитация используется не только как практика для достижения просветления, но и в комплексе психотерапевтического лечения для расслабления, снижения чувства тревоги, повышения умственного и эмоционального тонуса и даже избавления от навязчивых тревожных расстройств.
Подготовка к медитации
Техники медитации обширны и разнообразны, так же, как и используемые позы. Например, большая часть медитаций в йоге предполагает позу лежа, а наиболее распространенной позой в буддизме является «поза лотоса» или «полулотоса». Для вхождения в позу сядьте на копчик, скрестите ноги, соединив ступни друг с другом, и положите руки на колени ладонями вверх. Важно следить, чтобы спина была абсолютно прямая и не отклонялась ни вперёд, ни назад. Чтобы проверить, есть ли отклонение корпуса в ту или иную сторону, нужно прислушаться к своим ощущениям. Если начала болеть поясница – значит, вы слишком сильно наклонились вперед. А если тянет живот – значит, присутствует отклонение корпуса назад. Оптимальное положение спины – когда ощущения передней и задней частей тела равномерны: пресс немного напряжен, поясница ощущается как поддерживающий корсет.
Для медитации нужно выбрать такое место, где никто не потревожит. Там должно быть тихо, достаточное количество воздуха и никаких отвлекающих факторов. Время медитации не играет большой роли: некоторые советуют медитировать в полдень или в полночь, некоторые учения отдают предпочтение рассвету или закату. Главное, чтобы у вас была чёткая уверенность в том, что никто не потревожит хотя бы в течение получаса.
В подготовке атмосферы для медитации лучше ориентироваться на собственные ощущения. Спросите себя, чего больше хочется? Тишины или негромкой музыки? Свежего воздуха или тонкого запаха ароматической палочки? Ключевой нюанс – во время медитации важно чувствовать себя комфортно и расслабленно, не должно быть никаких напрягающих факторов.
Техника медитации
1. Шавасана. Для выполнения медитации сядьте на копчик, согнув ноги в коленях, а потом округлите спину и медленно, позвонок за позвонком, опускайтесь на пол. После того, как удалось лечь максимально плоско, разогните ноги и опустите их на пол. Расслабьте плечи, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Удерживайте голову прямо и закройте глаза. Медленно вдохните и выдохните животом. Представьте, что в пальцах ног появилось тёплое золотистое свечение. Оно заполняет все пальцы, ступни, потом щиколотки и икры. Там, где проходит свечение, мышцы полностью расслабляются и наполняются лёгкостью. Дайте свечению подняться выше, пройти колени, бёдра, а в области таза дайте свечению наполнить кончики пальцев рук. Представьте, что вы сосуд, который снизу вверх наполняют солнечным светом. Одну за другой расслабляйте пальцы, кисти, локти, живот, грудь, плечи. Позвольте сиянию дойти до шеи и убрать всё напряжение. Заполните сиянием подбородок, нёбо, нос. Расслабьте губы, щеки, веки. Позвольте уйти напряженной морщинке на лбу.
Наконец, сконцентрируйтесь на своём дыхании. С каждым выдохом отпускайте напряжение, мысли и проблемы, пока не услышите пустоту. Прочувствуйте это ощущение. Не торопитесь вставать, дайте себе столько времени, сколько нужно.
Когда будете готовы завершить медитацию, легонько пошевелите пальцами рук и ног. Вспомните, что у вас есть тело, реальное и плотное. Потянитесь в разные стороны как вам хочется, повернитесь на бок и медленно откройте глаза. Привыкните к окружающему миру и аккуратно, не торопясь, поднимитесь.
2. Медитация с концентрацией на дыхании. Сядьте в позу лотоса, медленно вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие, а потом выходит из тела полностью. В отличие от Шавасаны, ничего не надо визуализировать – просто ощущайте, как воздух проходит через ноздри, наполняет лёгкие, что при этом ощущает тело. Концентрируйтесь на реальных физических ощущениях.
Почувствуйте самые напряженные участки организма. Как ощущается это напряжение, откуда исходит? Постарайтесь «продышать» их – во время вдоха направляйте внимание в одно из напряженных мест и глубоко дышите до тех пор, пока мышца не начнёт расслабляться. С первого раза может не получиться, но в этом нет ничего страшного – как и в любом действии, для медитации нужна регулярная тренировка. Поймайте ощущение «здесь и сейчас» или визуализируйте приятные вам образы, будь то наползающие на песок волны или покачивание деревьев от ветра в лесу.
3. Тратака. Очищающая медитация на огонь свечи, или тратака, – одна из старейших техник медитации. Перед началом медитации следует убедиться, что у вас нет воспалительных заболеваний глаз, заболеваний мозга или обострения психических состояний. Если хоть один пункт присутствует – тратака противопоказана.
Сядьте с прямой спиной поудобнее – не важно, будет ли это поза лотоса или что-то другое. Поставьте зажженную свечу на уровне глаз на расстоянии примерно полметра от себя и выключите свет. Приступайте к практике с расслабленными глазами и постарайтесь не моргать. Успокойте дыхание и сконцентрируйтесь на самой яркой части пламени. Ваше сознание должно быть настолько захвачено видом огня, что ощущение остального тела должно пропасть. Если во время медитации появляются посторонние мысли, спокойно отмечайте их наличие и пропускайте их мимо сознания.
Практика должна продолжаться от минуты до получаса в зависимости от опыта и возможностей.
Напоследок ещё три нюанса для практики медитаций:
Не надейтесь, что медитации начнут получаться с первого раза. Абсолютно нормально, что в первое время можно чувствовать себя некомфортно и даже глупо – просто примите правила игры и не присваивайте эти ощущения, позволяйте им проходить мимо вас;
Прекратите думать о том, чтобы прекратить думать. Всё равно это не сработает. Появление мыслей – это нормально, вопрос в том, как к ним относиться – как к призыву к размышлению, или как к факту, который свершился, но не имеет значения;
Не стоит медитировать до или после обеда. Еда «заземляет» тело, делает его более плотным, а значит, мешает достигнуть эффекта его отсутствия для концентрации на сознании.
Общеизвестные техники медитаций – не панацея. Основная идея практики состоит в том, чтобы развить осознанность бытия «здесь и сейчас» на телесном и духовном уровнях, отточить умение концентрировать внимание, наладить связь со своими ощущениями и научиться расслабляться. Если что-то в найденных техниках медитации вызывает дискомфорт или мешает каким-то другим образом – не бойтесь это менять, ориентируясь на собственные ощущения. Если после изменений медитации начнут удаваться – значит, начальная цель достигнута: осознанность ощущений работает.
