Ожирение: избавляемся от лишних килограммов

Диетологи опубликовали способы, избавления от лишних килограммов при ожирении

Люди с избыточным весом или ожирением должны настроиться на упорный труд, который требует самодисциплины. Как правило, полного излечения не наступает, однако недуг можно контролировать: поддерживать хорошую физическую форму и делать все что в ваших силах для предотвращения осложнений. Поверьте, результат будет стоить приложенных усилий!

Принципы лечения

Для лечения ожирения лекарственные средства назначаются при индексе массы тела более 35. Либо в том случае, если диетотерапия в течение 12 месяцев не дала положительных результатов.

Применяются препараты для уменьшения чувства голода и ускорения чувства насыщения. С их помощью уменьшается объем потребляемой пищи.

Назначаются средства, понижающие всасывание жиров в кишечнике.

Используются белковые препараты для нормализации обмена веществ.

Проводится лечение сопутствующих заболеваний (например, сахарного диабета).

Нередко больные прибегают к употреблению чаев для похудения (потогонные, мочегонные, слабительные). Однако следует знать, что они дают временный эффект. Более того, могут нанести вред, серьезно нарушив обмен веществ.

Наиболее часто развивается алиментарное ожирение, от которого можно избавиться, придерживаясь определенных правил.

Учитесь считать калории

Основной принцип этого метода: организм должен получать с пищевыми продуктами калорий меньше, нежели он расходует.

Кажется, все очень просто. Однако многое будет зависеть от возраста, пола и уровня физической нагрузки. Совершенно очевидно, что нельзя уменьшать калории в ущерб собственному здоровью, нарушая основной обмен.

Основной обмен (ОО) для взрослых рассчитывается по формуле Маффина-Джеора:

Для женщины ОО = (9,99 × на вес в кг)+(6,25×роствсм)–(4,92×возраст в годах) – 161.

Для мужчины ОО = (9,99 × на вес в кг)+(6,25×роствсм)–(4,92×возраст в годах) + 5.

Затем, в зависимости от степени регулярной физической активности, полученная цифра умножается на коэффициент:

Минимальная (например, офисная работа): ОО × 1,2.

Низкая (1–3 тренировки в течение недели): ОО × 1,375.

Средняя (тренировки 3–5 раза в неделю): ОО × 1,55.

Высокая (тренировки 6–7 дней в неделю): ОО × 1,725.

Очень высокая (тренировки ежедневно по нескольку раз либо тяжелый физический труд): ОО × 1,9.

Полученная в результате подсчетов цифра – количество необходимых калорий в сутки. Ее необходимо знать для того, чтобы килограммы терялись постепенно, и организм все же получал необходимое количество энергии.

Правильное питание — путь к здоровью

Существует огромное количество диет для похудения. Однако у них есть существенный минус: они дают кратковременный и нестабильный эффект. Килограммы уходят быстро, но также стремительно возвращаются после завершения диеты, нередко приводя с собой парочку малосимпатичных «друзей» (например, заболевания желудка и кишечника).

Поэтому диетологи советуют придерживаться сбалансированного рациона питания в соответствии с принципом: употреблять жиров и углеводов меньше, а белков – больше.

Люди с избыточным весом должны тщательно подбирать продукты, чтобы нормализовать обмен веществ, а также удерживать вес в норме.

Углеводы — источник энергии

Организм без них обойтись не может. При ожирении рекомендуется употреблять продукты, содержащие так называемые длинные углеводы, поскольку они медленнее усваиваются организмом, и чувство сытости сохраняется дольше.

Для сравнения: при употреблении коротких (легкоусвояемых) углеводов глюкоза быстро поступает в кровь. Поэтому происходит резкий скачок уровня инсулина (гормона поджелудочной железы). В этом случае глюкоза не поступает в рабочие клетки, а откладывается в жировой ткани. В результате очень быстро появляется чувство голода. То есть образуется порочный круг: чем больше в организм поступает глюкозы, тем больше вырабатывается инсулина, и тем скорее человеку хочется перекусить еще раз.

Представители коротких углеводов: изделия из белой пшеничной муки, виноград, картофель-фри, солод, кукурузные хлопья и другие.
Представители длинных углеводов: овощи (капуста, помидоры, картофель вареный), фрукты (яблоки, груши), черный шоколад, кефир, бурый рис, грибы, соя, семечки подсолнуха и другие.

Белки — строительный материал

Они участвуют во всех процессах, обеспечивающих жизнедеятельность организма: в синтезе гормонов и ферментов, в делении и обновлении клеток, в работе иммунной системы и т. д. То есть при нехватке белка нарушается функционирование органов и систем в организме в целом.

На переваривание белков организм тратит большое количество энергии, сжигая при этом калории. Кроме того, они медленно усваиваются, а при их расщеплении вырабатываются кетоны, которые нейтрализуют чувство голода. Поэтому ощущение сытости сохраняется надолго.

Белки участвуют в строительстве мышц, что необходимо для поддержания хорошей физической формы. При физической активности калории сжигаются еще быстрее. Также белки поддерживают тонус кожи, препятствуя ее обвисанию при уменьшении подкожно-жирового слоя. Немаловажно и то, что они не трансформируются в жиры и блокируют скачкообразное выделение инсулина.

Белки содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения.

Рекомендуемые животные белки: нежирные сорта мяса (телятина, курица, индейка) и рыбы (минтай, треска, хек), яичный белок (наиболее легкоусвояемый), молочнокислые продукты (нежирный творог, кефир).

Рекомендуемые растительные белки: соя, горох, гречка, овсянка, арахис.

Жиры — источник энергии и строительный материал

Они важны для жизнедеятельности всего организма: входят в состав клеточной мембраны, участвуют в выработке гормонов, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (E, A, D) и т. д.

Однако не все жиры хороши: существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Большую пользу организму несет вторая группа.

Жиры содержат большое количество килокалорий. Поэтому следует восполнять потребность в жирах в основном при помощи ненасыщенных жиров, которые содержаться в орехах, подсолнечном масле и т. д. Потребление насыщенных жиров (сливочное масло, жирные сорта мяса, колбасы) необходимо ограничить.

Основные положения диетотерапии

В питании необходимо соблюсти баланс между жирами, белками и углеводами. Вот несколько советов для достижения этой цели.

Не голодайте. Питайтесь дробно и часто – не менее 4–6 раз в сутки. Причем объем однократного приема пищи не должен превышать 200 г.

Учитывайте суточный ритм. Скорость обмена веществ в организме меняется в зависимости от времени суток: утром она максимальная, а к вечеру снижается. Поэтому велика вероятность, что пища, съеденная вечером, уйдет в талию. Исходя из этого, употреблять жиры и углеводы лучше в первой половине дня, а белки – во второй. Кроме того, в утренние часы можно полакомиться черным шоколадом (около 10–30 г), который содержит не менее 70% какао. В это время суток углеводы пойду на пользу.

Не голодайте после 18.00. Если между вечерним и утренним приемом пищи будет перерыв 14 часов и более, организм получит «сигнал о бедствии». В результате он начнет копить жиры про запас на «черный день», замедляя обмен веществ. Поэтому после 18.00 кушать можно, но лишь белковую пищу. Причем последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна, а за 1–2 часа до сна можно выпить стакан кефира.

«Разгоняйте» метаболизм, если снижение веса остановилось. Устраивайте иногда «загрузочные дни», когда можно кушать все, но в разумных пределах.

Используйте маленькие хитрости. Учитесь обманывать свой организм. Например, когда хочется поесть вожделенного сладкого пирожного, испеките его сами. При этом используйте ржаную муку и устойчивый к термической обработке сахарозаменитель с нулевой калорийностью, а вместо жирного крема – взбитый йогурт. Вкус лакомства при этом практически не изменится, а калорийность уменьшится в разы.

Спите и худейте: уделяйте ночному сну не менее восьми часов в сутки.

Избавьтесь от привычки быстро кушать.

Готовьте правильно: продукты лучше варить, запекать, тушить.

Занятия спортом – залог стройной фигуры и хорошего самочувствия. При физических упражнениях вырабатывается гормон ирисин, способствующий переходу белого жира (основного «виновника» ожирения) в бурый жир. Это важный момент, поскольку именно бурый жир является источником энергии в организме. Кроме того, физические упражнения способствуют выработке «гормонов радости», которые улучшают общее самочувствие и расщепляют белый жир. Таким образом, при регулярных дозированных занятиях спортом улучшается работа всех органов и систем, уходят лишние килограммы, да и фигура радует глаз.

Выбирая вид спорта, необходимо ориентироваться на исходное состояние здоровья и на уровень физической подготовки. К примеру, если организм не тренирован и у человека есть хронические заболевания, лучше отдать предпочтение занятиям питалесом или плаванием (особенно при болезнях суставов).
Как видите, чудес не бывает. Хороший и стойкий результат дает только правильное питание с изменением пищевых привычек, а также регулярное выполнение физических упражнений. Нелегко? Да. Но это только в начале. Через некоторое время вы забудете о своих былых пристрастиях. Попробуйте – и ваш организм скажет спасибо.

Автор: Корецкая В