Рациональное питание по правилам

Парадоксально, но факт: самые эффективные, безопасные и надежные рекомендации, касающиеся здоровья и долголетия, одновременно являются и самыми очевидными, если не сказать банальными. Более того, о большинстве из них мы осведомлены с детства. Не хочешь простудиться? Одевайся по погоде. Хочешь прожить дольше? Постарайся отказаться от вредных привычек. Желаешь иметь подтянутую фигуру? Рациональное питание и спорт тебе в помощь! Проще простого, не так ли?

Чудес не бывает!

Не менее парадоксален и другой факт: этим рекомендациям мы почти никогда не следуем. Или же переходим от экспериментов над собой к старой доброй медицинской классике, уже имея за плечами солидный опыт самолечения народными или «инновационными» методиками, сидения на чудодейственных диетах и питья загадочных чаев и отваров, которые, якобы, «сгоняют» лишние кило стахановскими темпами.

Врачи лишь устало пожимают плечами — наверное, им просто надоело повторять одни и те же простые истины. Мы же на всякий случай сделаем это еще раз: сохранить юную стройность, подвижность, здоровье и жизненную силу вам помогут лишь сбалансированные и регулярные физические нагрузки и рациональное правильное питание.

Забудьте о чудодейственных таблетках, настоях и губительных для здоровья диетах. Особенно о «быстрых» — все эти странные советы в течение пяти-семи дней питаться только кефиром, грейпфрутами или отварной курятиной, конечно, помогают сбросить несколько кило в кратчайший срок. Но наш организм – сложный и очень хорошо отлаженный механизм, который непременно отреагирует на подобное издевательство.

Как? Если вы часто сидите на экспресс-диетах, вы наверняка знаете, о чем речь. Перепуганный «голодным» периодом организм начинает активно запасаться – вероятность набрать лишние кило после жесткой диеты вырастает в разы.

Активнее, активнее!

Да и чувствуем мы себя во время какой-нибудь кофейной, водной или фруктовой диеты не особенно хорошо: постоянная сонливость, озноб, урчание в пустом животе, а если диета затянется, то грозит еще и ухудшением состояния ногтей и кожи, выпадением волос, порчей зубной эмали.

Стоит ли все это потери нескольких кило, которые через пару месяцев вернутся обратно, да еще и с прибавлением? Может, разумнее было бы постепенно начать перестраивать свой режим питания в сторону ЗОЖ?

Да, не стоит ждать мгновенного результата, особенно если лишнего веса у вас достаточно много, а спорт вы никогда не любили. Вес будет снижаться медленно, но вы можете быть уверены на все сто: этот результат, достигнутый без голодных спазмов и ночных кошмаров с участием тортиков и свиных отбивных, останется с вами на всю жизнь. Правильное питание, кроме того, помогает избавиться именно от лишнего жира и застоявшейся в организме воды, а не от мышечной массы и полезных для кожи и волос веществ, как многие «уникальные, не имеющие аналогов» диеты.

Не забываем и о том, что кроме правильного питания телу нужно еще и движение – хотя бы минимальные нагрузки. Зачем? Затем, чтобы не слабели наши мышцы и суставы, чтобы лишний жирок на талии и бедрах сжигался эффективнее, чтобы стройнеющая фигура становилась не просто худой, но подтянутой, пропорциональной.

«Худой» не значит «здоровый»

Те, для кого процесс сброса лишних кило в соответствии с врачебными рекомендациями не нов, прекрасно знают: небольшой вес еще не гарантия красоты и здоровья.

Регулярно занимаясь спортом, наращивая мышечную массу, сжигая излишки жира, можно заметить интересную особенность: вес тела может уменьшиться совсем немного, буквально на два-три килограмма, а вот в объемах разница будет просто колоссальная. Как же так: весы показывают ту же цифру, а любимые джинсы уже падают с бедер? Очень просто: жир уступает место тренированным мышцам, а они весят больше, при том, что занимают меньший объем.

Правильное питание и эффективность спортивных занятий находятся в неразрывной связи. Но о рекомендациях по «спортивному» питанию мы поговорим в одной из следующих статей. Пока же остановимся на основных принципах рационального питания, которое, в отличие от диеты, должно стать частью вашего образа жизни.

Ешьте по правилам, и …

Да-да, еще одно очевидное замечание: «посидеть» на правильном питании не получится. Вернее, конечно, получится, но толку от этого будет мало: в отличие от диеты, правильное питание – на всю жизнь. Но ведь и ограничений в рациональном питании не так много, как в какой-нибудь «королевской супердиете-99», найденной на просторах Интернета. Зато через год-другой праздничные излишества и капучино с тортиком в любимой кофейне раз в неделю совершенно перестанут сказываться на вашей фигуре: развитый метаболизм мгновенно «спалит» все лишнее, а набранные один-два килограмма уйдут сами собой.

Звучит заманчиво, правда? Как же наладить это самое рациональное питание, ведь в Интернете, в книгах и журналах, по радио и телевидению дается просто невероятное количество рекомендаций, зачастую опровергающих друг друга? Постараемся ответить на этот вопрос объективно.

Главное — разнообразие

Итак, во-первых, правильное питание это не только куриная грудка без соли и масла, проростки пшеницы и ломтик яблока на десерт. Ваш рацион должен быть разнообразным: каждый день в тарелке должны быть и белки, и жиры, и «медленные» углеводы (злаки, крупы, прошедшие щадящую обработку, овощи (по возможности не крахмалистые) и не очень сладкие фрукты, а также семечки, орехи, изделия из грубой муки). При этом овощи и фрукты (ограничить себя диетологи рекомендуют лишь в картофеле, моркови, свекле, бананах, винограде и сушеных или вяленых фруктах) должны составлять 50% вашего дневного рациона. Четверть от всего, что вы съедаете за день – в идеале мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые культуры, словом, источники белка. Еще четверть – медленные углеводы (в их число входят даже булочки, хлеб и макароны из муки грубого помола).

Не стоит слишком сильно урезать и потребление жиров: и животный жир, и растительные масла в разумных количествах нам жизненно необходимы. Сахар и соль тоже изгонять со стола не нужно: в день взрослому человеку без вреда для здоровья можно употреблять 4 грамма соли и 50 граммов сахара. Правда, соль лучше всего покупать морскую или йодированную, крупного помола, а сахар – тростниковый, натуральный, а не отбеленный искусственно.

Полуфабрикатам – нет!

А вот от чего точно надо отказаться, так это от продуктов промышленного производства. Скажите «нет» или «по крайней мере, не так часто» тортикам и пирожным из кондитерских, конфетам и печенью, газированным напиткам и фасованным сокам из концентрата, колбасам и копченостям, консервам и полуфабрикатам.

Про фаст-фуд тоже лучше забыть до критического момента, когда поесть совсем негде и некогда, а кушать очень хочется – ведь вообще-то именно для этого и были придуманы хот-доги и бургеры. Для перекуса на ходу, а не для ежедневного поглощения на завтрак, обед и ужин!

Чем провинились готовые продукты? Да тем, что, согласно всем исследованиям, содержание в них соли, сахара, вкусовых добавок и жиров непонятного происхождения просто зашкаливает. От того, что вы раз в полгода поужинаете готовыми пельменями с кетчупом из супермаркета, конечно, ничего страшного не случится. Но если ваш рацион хотя бы на 30% состоит из готовых продуктов – время бить тревогу. Это уже может серьезно сказаться на вашем здоровье.

«Вода» — синоним … «стройности»

Излишки соли, провоцирующие застои жидкости в организме (а это ведет к отекам, нарушению микроциркуляции лимфы и крови, образованию целлюлита … продолжать можно еще долго), шлаки и токсины помогает вывести чистая вода.

Запомните, сколько бы вы ни выпивали в день соков, морсов, настоев, чаев и кофе, сколько бы ни съедали супов и бульонов, сочных фруктов и овощей, вы должны также пить много чистой воды. Это не только залог нормализации водно-солевого обмена, отсутствия отеков по утрам и вечерам, заметного снижение веса только за счет «слива» лишней воды из тела. Это еще и здоровье, молодость, эластичность вашей кожи, ровный и красивый цвет лица, отсутствие ранних морщин и «гусиных лапок».

Стандартная рекомендация, встречающаяся в большинстве источников – 2 литра чистой воды в день. Многие врачи же сейчас уточняют: не менее, чем 2 литра. Точная же дозировка определяется из расчета 30-40 миллилитров чистой (но по возможности не дистиллированной и не опресненной) воды на 1 килограмм веса. То есть, выпивать два литра в день должен человек весом в 50 килограммов. Если вы весите 60, вам нужно уже два с половиной литра — и так далее.

Всему свое время

Пить воду, а также чай и кофе, соки и фруктовые напитки (домашние или «био», конечно же), а также алкоголь в разумных количествах (бокал вина за ужином никак не идет в разрез с принципами правильного питания) лучше всего либо до еды, либо через некоторое время после.

Вы тоже заметили некоторое несоответствие: как же, ведь, скажем, хорошее вино выбирают именно к определенному блюду? Да, для алкогольных напитков можно сделать исключение – главное ими не увлекаться. С остальным же лучше всего потерпеть: слишком большое количество жидкости, выпитое за едой, растягивает желудок и замедляет процесс пищеварения.

Ищем баланс

Неплохо также следить за потреблением калорий. Все «нормы», которые даются в различных справочниках и рекомендательных статьях лишь примерны: каждый человек индивидуален, и точные данные для себя вы можете узнать, воспользовавшись калькулятором, которые в изобилии представлены в Интернете на соответствующих сайтах, проконсультировавшись с диетологом или инструктором по фитнесу.

Для этого вам нужны следующие вводные данные: ваш точный рост и вес, возраст, физическая активность, уровень метаболизма и цель, которую вы перед собой ставите – похудеть, удержать вес на прежнем уровне или набрать его за счет роста мышечной массы. Также старайтесь съедать дневную норму углеводов и сахаров в первой половине дня, а на вечер оставлять белковые блюда, клетчатку и несладкие напитки.

Необходимо и достаточно

Рекомендации относительно дробного питания 5-6 раз в день также относительны: следите за своим самочувствием и состоянием. Если вы можете обходиться трехразовым питанием и не чувствуете голода и упадка сил в промежутках между завтраком, обедом и ужином, то не стоит насильно впихивать в себя еще и второй завтрак с полдником.

А вот пропускать один из основных приемов пищи не стоит, особенно это касается завтрака и обеда. Во-первых, если ваш желудок пуст до самого вечера, это грозит развитием гастрита и язвы. Во-вторых, к вечеру у вас проснется волчий голод, и вы съедите куда больше, чем следует.

С удовольствием и вовремя!

Диетологи также рекомендуют относиться к приему пищи серьезно: не нужно есть «мимоходом», уставясь в телевизор или экран компьютера, не нужно поглощать блюда с такой скоростью, словно вы участвуете в соревновании. Приятная атмосфера и неторопливость тоже влияют на то, как усваивается пища и как быстро происходит насыщение.

Последний прием пищи должен происходить не менее (но и не более!), чем за 2-4 часа до сна. Кроме того, постарайтесь определить для себя индивидуально, порции какого размера вам хватает для насыщения – после еды у вас не должно быть ни тяжести в животе, ни чувства голода.