Диетологи разработали питание после тренировки для похудения

Избавление от лишнего жира возможно только тогда, когда в сутки будет расходоваться больше калорий, чем потребляться. Но важно обеспечение достаточного потребления калорий, чтобы организм мог нормально функционировать. Если будет недобор калорий, то Вы похудеете, но со временем организм приведёт свой обмен веществ к тому количеству калорий, которое получает, и сброс жира прекратится. А это означает, что обмен веществ будет еще более медленным, чем был. Питание после тренировки для похудения зависит от времени проведения тренировки, а также от ее вида.

Тренировки для похудения

Самыми эффективными тренировками для похудения являются физические нагрузки, которые даются на организм на пустой желудок с утра. В это время отмечаются минимальные запасы гликогена, а, это означает, что энергия Вами будет тянуться из собственного жира, который в ходе тренировки будет сгорать.

Если у Вас нет возможности тренироваться на пустой желудок, то допускается съесть за 30-40 минут до тренировки что-нибудь лёгкое, но углеводное (к примеру, выпить чашечку чая с хлебцом, кофе с бананом).

Если Вы тренируетесь в течение дня, то за час-полтора до начала тренировки следует плотно поесть сложных углеводов (макарон, риса, овсянки): благодаря ним Вы будете заряжены энергией на длительный срок.

Если перед тренировкой не получилось нормально поесть и Вы ощущаете, что Ваши силы на исходе, то за 30 минут до начала тренировки рекомендуется полакомиться быстрыми углеводами: сухофруктами, бананом с кофе, благодаря которым Вы ощутите быстрый прилив сил. Они позволят начать тренировку и дождаться открытия «второго дыхания.

Питание после тренировки

После проведения тренировки рекомендуется не есть в течение 2-х часов. Если Вы хотите скинуть жир, то кроме воды после тренировки не следует что-либо употреблять, поскольку на тренировке Вами запускается механизм жиросжигания, который еще в течение пары часов после нее будет активен. Иначе говоря, тренировка уже окончена, а Вы ещё худеете. В этот период Вашим организмом потребляется собственный жир как источник энергии. Если после тренировки Вы покушаете что-либо, то организму будет предоставлен альтернативный источник энергии, и процесс жиросжигания остановится. Но еда после тренировки не перечеркнёт проделанную работу, просто Вами будет сброшено ровно столько, сколько Вы потеряли во время тренировки, а в последующие два часа организм возьмет в этом случае энергию из пищи, а не из собственного жира.

В питании после тренировки для похудения следует ориентироваться на половину калорий от потраченных. Это означает, что если Вами было сожжено, к примеру, 600 ккал, то после тренировки можно употребить 300 ккал. Если после тренировки Вы ощущаете сильное чувство голода, то лучше не терпеть 2 часа, а съесть половину от потраченных калорий сразу после тренировки, нежели объестся, вытерпев 2 часа после окончания тренировки.

Если же в процессе тренировок Вы преследуете целью не только похудение, но и качество мышц, то нужно закрывать «углеводное окно». Анаболическое окно рекомендуется закрывать из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки. Если тренировка была силовой, то необходимо 60% белка и 40% углеводов, после аэробики – наоборот. «Окно» должно закрываться в течение получаса после окончания тренировки.

После тренировки следует воздержаться от употребления жиров и кофеина. Жиром тормозится поступление из желудка в кровь белков и углеводов, поэтому нужно следить за жирностью белковой пищи, которая потребляется Вами после тренировки. Все продукты должны быть максимально обезжиренными.

Кофеин препятствует перегрузке гликогена в мышцы и печень, а также взятию белка для того, чтобы восстановить мышцы, поэтому после тренировки нужно исключить всё, в чем содержится кофеин: чай, кофе, какао, шоколад.

Если Вы довольны своим процентом жира, то после тренировки можете употребить столько калорий, сколько было потрачено Вами, но только белковые и углеводные калории должны потребляться в процентном соотношении в зависимости от разновидности тренировки.

Мышечная ткань быстрее восстанавливается благодаря потреблению следующих белковых продуктов: вареной курицы, омлета без яичного желтка, небольшого количества обезжиренного творога, мяса рыбы или кальмара, приготовленного на пару или отваренного. В рацион питания должны быть добавлены любые салаты: из капусты, помидоров, огурцов, редиса, болгарского перца и зелени, заправленные 1-2 ложками оливкового масла.

Если Вы тренируетесь поздно вечером, и после тренировки ложитесь спать, то через 1-2 часа перед сном рекомендуется выпить большую кружку кефира, если Вы обладаете нормальной «восприимчивостью» к молочным продуктам. Употреблением кефира после тренировки Вы поможете своему организму нормализовать белковый запас.

Сильный голод после тренировки

Иногда после занятия спортом ощущается невыносимый голод. Это нормально, поскольку Вами была потрачена часть энергии, и организм таким способом требует, чтобы ее восстановили. При сильном голоде после тренировки можно попробовать обмануть организм и заглушить это чувство несколькими способами:

употреблением обезжиренного кефира. Чтобы все пришло в норму, как правило, хватает 500 мл напитка;
употреблением воды, зеленого чая, морса или компота (без сахара), какао, поскольку этими напитками не только утоляется жажда и снимается чувство голода, но и тело снабжается полезными веществами (за исключением употребления воды);
съедением большого яблока.

Настоятельно вам рекомендуем приступать к лечению после консультации с лечащим врачом!