Диетологи определили 12 самых полезных овощей

Если выбудете регулярно дополнять рацион различными овощами, вы будете на пути к более здоровой и долгой жизни. Но на какие из них вы должны обратить больше внимания? Недавние исследования выявили дюжину самых полезных овощей.

1. Ботва свеклы
Ботва свеклы богата витамином K, который уменьшает риск получить диабет 2 типа. Одна чашка свекольной ботвы обеспечит вас почти двойной суточной нормой калия. Совет по приготовлению: поджарьте ботву свеклы с небольшим количеством оливкового масла и чеснока или порубите ее и добавьте в омлет, супы или в пасту.

2. Свекла
Не желая отставать от своей ботвы, свекла является основным источником полезных нитратов, которые хороши для вашего кровяного давления. Плюс, вы получаете клетчатку и множество других питательных веществ из свеклы. Совет по приготовлению: заверните свеклу в фольгу и выпекайте при температуре 250С до готовности.

3. Мини-овощи
Великие вещи приходят в небольших упаковках. Мини-версии редиса, белокочанной капусты и брокколи могут содержать больше витамина C и Е, чем их стандартные варианты. Совет по приготовлению: попробуйте добавить горсть мини-овощей в бутерброды и салаты или использовать в качестве добавки к супам.

4. Кресс-салат
Часто остающийся в тени рукколы, может привести любое блюдо в отличную форму. Он особенно богат витаминами A, C, K и другими антиоксидантами, которые полезны для вас. Совет по приготовлению: Кресс-салат может мгновенно сделать бутерброды и салаты более полезными и свежими на вкус.

5. Листовая свекла (Швейцарский мангольд)
Два основных сорта мангольда встречаются на полках магазинов: один с разноцветными стеблями и жилками, часто называют мангольд Радуга и еще один с белыми стеблями и жилками. Оба являются отличными источниками лютеина и зеаксантина, незаменимых антиоксидантов для ваших глаз. Содержат всего 7 калорий на чашку. Совет по приготовлению: чтобы сохранить их питательную ценность, приготовьте мангольд на пару и перемешайте с соусом. Вы можете также использовать листья мангольда вместо лепешки, делая различные роллы.

6. Листовая капуста
Эта южная любимица содержит массу питательных веществ, в том числе заметное количество витаминов K и C, фолиевой кислоты и бета-каротина. Совет по приготовлению: бланшируйте листья капусты в кипящей воде, затем порубите их и добавьте в салаты вместе с цельными зернами или чечевицей.

7. Спаржа
Обладает сладковатым вкусом и является хорошим источником фолатов. Исследования показывают, что фолаты является союзниками в борьбе против высокого кровяного давления. Совет по приготовлению: просто добавьте тонко нарезанные кусочки сырой спаржи в салат.

8. Шпинат
Эта зелень содержит много витаминов C, A и K, а также марганца. Употребление 1,5 стаканов шпината в день может снизить ваши шансы на получение диабета 2 типа. Совет по приготовлению: добавляйте шпинат в омлет и запеканки.

9. Капуста –кале
По содержанию таких питательных веществ, как бета-каротин, витамин C, витамин К, капусте-кале был присвоен статус супер-еды. Но не всем нравится ее сильный аромат. Совет по приготовлению: ищите капусту-кале в готовых смесях со шпинатом в супермаркетах и добавляйте в салаты и пасту.

10. Замороженный зеленый горошек
Отличная идея, всегда иметь пакет замороженного зеленого горошка в морозильнике. Каждая чашка горошка обеспечивает поступление 6 граммов клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытыми, так что вы едите меньше. Это также хорошо для пищеварения и способствует снижению уровня холестерина. Совет по приготовлению: добавляйте замороженный горошек в супы, соусы, салаты, пасту.

11. Красный болгарский перец
Вы думаете о нем как об овоще, но это на самом деле фрукт. Один средний перец содержит витамины группы В, бета-каротин и более чем двойную суточную потребность витамина С. Совет по приготовлению: отрежьте верхнюю часть перца, удалите мембрану и семена, а затем поджарьте до готовности. Затем заполните готовые перцы вашим любимым салатом.

12. Брокколи
Брокколи является прямо-таки природной суперзвездой среди овощей. Это главный источник полезных веществ, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака. Каждая чашка брокколи также дает вам много витаминов C и K. Совет по приготовлению: просто приготовьте брокколи на пару для простого гарнира. Также можно добавлять брокколи в жаркое и омлеты.