Креатин: неоценённая добавка для ума, энергии и долголетия

Долгое время креатин считался исключительно спортивной добавкой — помощником для набора мышечной массы и улучшения физических показателей. Однако современные исследования меняют это представление. Ученые всё чаще называют его важнейшим элементом в поддержании умственной активности, энергетического обмена и здоровья с возрастом.

По словам профессора Ричарда Крейдера из Техасского университета A&M, креатин — это не просто вещество для спортсменов. Он необходим каждой клетке организма для выработки энергии, особенно в условиях стресса — будь то интенсивная тренировка или заболевание. В организме креатин соединяется с фосфатом, образуя креатинфосфат, который служит «топливом» для клеточных процессов.

«Когда организм испытывает нагрузку, креатинфосфат помогает поддерживать уровень энергии в клетках, что не только улучшает спортивные показатели, но и защищает здоровье», — объясняет Крейдер.

Сколько креатина нам нужно?
Организм сам вырабатывает около одного грамма креатина в день, однако оптимальная доза — от 2 до 4 граммов в сутки, в зависимости от веса и уровня активности. Получить это количество с пищей непросто: в одном фунте (примерно 450 граммах) красного мяса или рыбы содержится лишь около грамма креатина. Это делает добавки особенно важными для вегетарианцев и веганов.

Для спортсменов рекомендуется «загрузочная фаза» — по 5 граммов креатина 4 раза в день в течение недели, а затем поддерживающая доза — 5–10 граммов в сутки. Это не только улучшает физическую выносливость и восстановление, но и способствует повышению когнитивных функций.

Польза не только для спортсменов
Креатин играет важную роль на всех этапах жизни. У пожилых людей он помогает сохранять мышечную массу и когнитивные способности. У подростков дефицит креатина может привести к замедленному росту, снижению мышечной массы и увеличению жировой ткани.

Безопасность под контролем
В феврале 2024 года в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition была опубликована масштабная работа Крейдера и его коллег: они проанализировали 685 клинических исследований, чтобы оценить безопасность креатина. Результат: частота побочных эффектов у принимавших креатин и плацебо была одинаковой.

Распространённые мифы о вздутии живота и судорогах, по словам Крейдера, не подтверждаются научными данными. Более того, креатин способствует удержанию жидкости и может предотвращать судороги.

Специалисты Международного общества спортивного питания уже обратились к законодателям с призывом не ограничивать доступ к этой безопасной и эффективной добавке. «Нет никаких научных доказательств негативного влияния креатина. Это не только безопасно, но и крайне важно для здоровья», — подчёркивает профессор Крейдер.