Правила бігу

Біг - найпростіший і доступний спосіб зміцнити організм: немає необхідності купувати абонемент в спортзал, перебудовувати свій звичайний графік з урахуванням часу занять. Правда, в цьому випадку і тренера теж немає. Тому перш ніж почати бігати, слід запам'ятати кілька нескладних правил.

Так бігти або не бігти?

Спори про користь і шкоду бігу регулярно розгораються між прихильниками цього виду спорту і його супротивниками. Одним з основних аргументів проти занять бігом вважається підвищена нагрузка на хребетний стовп і сустави. Це дійсно так: у момент удару ноги об землю відбувається різке скорочення хребта за рахунок здавлювання міжхребцевих дисків. Чи не менше страждають і колінні суглоби.

Впрочем, за твердженням неврологів, суглоби і хребет піддаються навантаженні і при звичайній ходьбі, хоча і в набагато меншому ступені - така розплата людини за прямоходіння. Але це зовсім не означає, що від бігу слід відмовитися. Інша справа, що під час тренувань потрібно максимально знизити навантаження на хрящову тканину за рахунок оптимального вибору взуття, наявності м'якого покриття бігової доріжки і застосування правильної технікі.
Вредним біг може виявитися і для серця. У нетренованих людей різка зміна пульсу здатне привести до серйозних збоїв у роботі організму. Причина в тому, що серцевий м'яз просто не встигає прокачувати кровь.

Еслі починати тренування без належних знань, рано чи пізно дійсно можуть початися проблеми зі здоров'ям. Зворотною стороною медалі є той факт, що при правильно підібраному режимі бігу можна позбутися, наприклад, від гіпертоніі.

Польза бігу полягає ще і в тому, що це один з небагатьох видів спорту, при заняттях якими працюють практично всі групи м'язів. Біг може стати хорошим помічником в справі зниження ваги і поліпшення фігури взагалі. В результаті пробіжок посилюються обмінні процеси, поліпшується імунітет, знижується ризик розвитку цукрового діабету, зміцнюється кісткова тканина. Мабуть, цих доводів цілком достатньо, щоб зробити свій вибір! Перейдемо до правілам.

Правіло перший: тільки кроссовкі

Вибір правильного взуття та одягу для бігу - найперший крок. Зараз неймовірно великий асортимент екіпіровки для будь-якого виду спорту. Настільки великий, що новачок може розгубитися і вибрати розрекламовану, але зовсім невідповідну вещь.

Запомніте: кращої взуттям для бігу є кросівки! Причому кросівки з хорошою амортизацією, а значить, з досить товстою підошвою. Кеди і кросівки на тонкій підошві можуть призвести до травми суглобів, особливо, якщо у вас зайва вага. Звичайно, можна піти на хитрість і покласти всередину м'яку устілку. Однак це варіант на крайній випадок, коли пробігтися вже дуже хочеться, а відповідного взуття просто немає.

Вибірая кросівки, пам'ятайте і про те, що вони повинні вільно сидіти на нозі. В ідеалі слід купувати літнє взуття на пів розміру більше, зимову - на цілий розмір. Це забезпечить гарне провітрювання, адже під час бігу ноги можуть сильно потіти. Не менш важливий і протектор з вираженим малюнком, який гарантує жорстке зчеплення стопи з поверхнею бігової доріжки навіть у дощову погоду і береже від травм.

Еслі є можливість, краще купувати одяг для бігу зі спеціального матеріалу, який легко пропускає повітря і вологу. Таким чином, ви будете сухим, навіть якщо дуже сильно спітніли. Однак коли подібної можливості немає, просто одягайтеся комфортно і по погоді.

Правіло друге: слухай свій організм

За словами терапевта Сулімової Алії Болатовни, питання про те, коли краще бігати - вранці або ввечері, з чисто медичного давно перейшов у розряд філософських. Існує неймовірна кількість думок з цього приводу. «Найбільш переконливою - розповідає доктор, - мені видається така точка зору: краще всього тренуватися тоді, коли до цього готовий ваш організм.

Так, є люди, які піднімаються ні світ, ні зоря і вранці вже сповнені сил та енергії. Для них ранкова пробіжка буде ідеальним вибором. Вона принесе їм бадьорість і відмінний настрій на весь день. Для того, хто насилу піднімається на роботу і тільки до обіду відчуває себе остаточно прокинувся, таке тренування буде те саме що тортурам. У цих людей пік активності припадає на вечірні години. Тоді й слід займатися бігом ». Таким чином, просто слухайте свій організм, і ви знайдете ідеальний час для пробежкі.

Правіло третій: размінайтесь

Більшість новачків здійснюють під час тренування одну дуже серйозну помилку: вийшовши на вулицю, вони відразу ж починають бігти. Це неправильно. Спочатку необхідно як слід розім'ятися. Для цього підійдуть будь-які відомі вам вправи, головне, щоб у процесі їх виконання були задіяні основні групи м'язів. Так організм розігріється і буде готовий до продуктивної пробіжці. До речі, розминка в прохолодну погоду вбереже вас від застуди, адже поки ви займаєтеся, дихальний апарат адаптується до температури навколишнього среди.

Правіло четверте: біжи трусцой

Найбільш фізіологічним і корисним для початківців вважається біг підтюпцем. Це легкий біг зі швидкістю 7-8 км на годину. Техніка даного виду бігу досить проста. Відштовхуватися від бігової доріжки необхідно всією поверхнею стопи. Ставити ногу на землю також краще всього на всю ступню. Однак для цього нога повинна бути розслаблена, чого не просто досягти початківцям бігунам. Тому її можна ставити на п'яту з подальшим перекатом на повну ступню. Крок при бігу підтюпцем повинен бути трохи ширше кроку при швидкій ходьбі. Спину слід тримати прямо, злегка нахиливши вперед. Руки при такому бігу повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися в темпі рухів тіла.

Начінающім бігунам не слід бігти дуже швидко. Пульс під час пробіжки не повинен перевищувати 120-130 ударів на хвилину. Тривалість тренування - від 15 до 30 хвилин. З часом її можна довести до години. Однак збільшувати навантаження потрібно поступово, прислухаючись до свого організму. Біг підтюпцем можна практикувати 4-5 разів на неделю.

Дишать під час пробіжки слід не дуже глибоко, але часто. Вдих можна робити носом або ротом, а от видих обов'язково через рот. Якщо під час бігу підтюпцем ви можете розмовляти, не збиваючи дихання, значить, ви правильно вибрали темп.

Когда пробіжки підтюпцем стануть занадто легкими, можна переходити на інші види бігу в залежності від цілей, які ви преследуете.

Правіло п'ятий: чи не навреді

Важним моментом є і вибір місця пробіжок. Для таких цілей підходять зелені зони - парки, сквери, набережні. При цьому бігти слід не по асфальту, а по землі. У такому випадку навантаження на суглоби буде мінімальною. Якщо ж подібної можливості немає, і вам доводиться бігати по асфальтованих доріжках, слід придбати взуття з підвищеною амортизацією.

Пробежкі вздовж автомобільних доріг не обіцяють нічого хорошего.

Вихлопние гази легко проникнуть у ваші легені, і шкода від таких спортивних занять перекреслить навіть найбільшу гіпотетичну користь. Якщо ж іншої альтернативи немає, то вздовж автомагістралі можна бігати рано вранці, коли на ній ще немає машін.

Последній доказ на користь бега

«Біг, як і багато інші спортивні дисципліни, - розповідає Алія Болатовна, - має здатність покращувати не тільки фізичну форму. Якщо людина бігає регулярно, він обов'язково помітить, що під час тренування йде нервове напруження, тривожність, занепокоєння. Їхнє місце займає легкість, гарний настрій і впевненість у собі.

Психологи давно помітили, що наші фізичні дії нерозривно пов'язані з душевним станом. Так, якщо прибуваючи в поганому настрої, ви будете посміхатися через силу, рано чи пізно усмішка стане щирою. Те ж саме відбувається під час бігу. Погодьтеся, складно залишатися пригніченим, коли дихаєш на повні груди, відчуваєш, як приємно розігріті м'язи, і знаєш, що кожен новий крок веде тебе до здоров'я! »

Так що психотерапевтичний ефект бігу не можна недооцінювати! Пробіжка являють собою відмінне і майже кожному доступний засіб боротьби зі стресом, адже під час занять збільшується вироблення гормонів радості - ендорфінів і серотоніну. Існує навіть таке поняття як «ейфорія бігуна». Це відчуття особливого емоційного підйому, коли виникає легкість, поліпшується настрій, притупляється больовий поріг, а витривалість, навпаки, збільшується. Ейфорію бігуна переважно відчувають люди, які регулярно бігають на великі дистанції. Наприклад, марафонці. Схоже відчуття виникає і у тих, хто відносно недавно зайнявся бігом, але завдяки регулярності тренувань активно покращує свої результати.