Правила бега

Бег — самый простой и доступный способ укрепить организм: нет необходимости приобретать абонемент в спортзал, перестраивать свой обычный график с учетом времени занятий. Правда, в этом случае и тренера тоже нет. Поэтому прежде чем начать бегать, следует запомнить несколько несложных правил.

Так бежать или не бежать?

Споры о пользе и вреде бега регулярно разгораются между приверженцами этого вида спорта и его противниками. Одним из основных доводов против занятий бегом считается повышенная нагрузка на позвоночный столб и суставы. Это действительно так: в момент удара ноги о землю происходит резкое сокращение позвоночника за счет сдавливания межпозвонковых дисков. Не меньше страдают и коленные суставы.

Впрочем, по утверждению неврологов, суставы и позвоночник подвергаются нагрузке и при обычной ходьбе, хотя и в гораздо меньшей степени — такова расплата человека за прямохождение. Но это вовсе не означает, что от бега следует отказаться. Другое дело, что во время тренировок нужно максимально снизить нагрузку на хрящевую ткань за счет оптимального выбора обуви, наличия мягкого покрытия беговой дорожки и применения правильной техники.
Вредным бег может оказаться и для сердца. У нетренированных людей резкое изменение пульса способно привести к серьезным сбоям в работе организма. Причина в том, что сердечная мышца просто не успевает прокачивать кровь.

Если начинать тренировки без должных знаний, рано или поздно действительно могут начаться проблемы со здоровьем. Обратной стороной медали является тот факт, что при правильно подобранном режиме бега можно избавиться, например, от гипертонии.

Польза бега заключается еще и в том, что это один из немногих видов спорта, при занятиях которым работают практически все группы мышц. Бег может стать хорошим помощником в деле снижения веса и улучшения фигуры вообще. В результате пробежек усиливаются обменные процессы, улучшается иммунитет, снижается риск развития сахарного диабета, укрепляется костная ткань. Пожалуй, этих доводов вполне достаточно, чтобы сделать свой выбор! Перейдем к правилам.

Правило первое: только кроссовки

Выбор правильной обуви и одежды для бега — самый первый шаг. Сейчас невероятно большой ассортимент экипировки для любого вида спорта. Настолько большой, что новичок может растеряться и выбрать разрекламированную, но совершенно неподходящую вещь.

Запомните: лучшей обувью для бега являются кроссовки! Причем кроссовки с хорошей амортизацией, а значит, с достаточно толстой подошвой. Кеды и кроссовки на тонкой подошве могут привести к травме суставов, особенно, если у вас лишний вес. Конечно, можно пойти на хитрость и положить внутрь мягкую стельку. Однако это вариант на крайний случай, когда пробежаться уж очень хочется, а соответствующей обуви просто нет.

Выбирая кроссовки, помните и о том, что они должны свободно сидеть на ноге. В идеале следует покупать летнюю обувь на полразмера больше, зимнюю — на целый размер. Это обеспечит хорошее проветривание, ведь во время бега ноги могут сильно потеть. Не менее важен и протектор с выраженным рисунком, который гарантирует жесткое сцепление стопы с поверхностью беговой дорожки даже в дождливую погоду и бережет от травм.

Если есть возможность, лучше приобретать одежду для бега из специального материала, который легко пропускает воздух и влагу. Таким образом, вы будете сухим, даже если очень сильно вспотели. Однако когда подобной возможности нет, просто одевайтесь комфортно и по погоде.

Правило второе: слушай свой организм

По словам терапевта Сулимовой Алии Болатовны, вопрос о том, когда лучше бегать – утром или вечером, из чисто медицинского давно перешел в разряд философских. Существует невероятное количество мнений по этому поводу. «Наиболее убедительной — рассказывает доктор, — мне представляется следующая точка зрения: лучше всего тренироваться тогда, когда к этому готов ваш организм.

Так, есть люди, которые поднимаются ни свет, ни заря и утром уже полны сил и энергии. Для них утренняя пробежка будет идеальным выбором. Она принесет им бодрость и отличное настроение на весь день. Для того, кто с трудом поднимается на работу и только к обеду чувствует себя окончательно проснувшимся, такая тренировка будет сродни пытке. У этих людей пик активности приходится на вечерние часы. Тогда и следует заниматься бегом». Таким образом, просто слушайте свой организм, и вы найдете идеальное время для пробежки.

Правило третье: разминайтесь

Большинство новичков совершают во время тренировки одну очень серьезную ошибку: выйдя на улицу, они сразу же начинают бежать. Это неправильно. Сначала необходимо как следует размяться. Для этого подойдут любые известные вам упражнения, главное, чтобы в процессе их выполнения были задействованы основные группы мышц. Так организм разогреется и будет готов к продуктивной пробежке. Кстати, разминка в прохладную погоду убережет вас от простуды, ведь пока вы занимаетесь, дыхательный аппарат адаптируется к температуре окружающей среды.

Правило четвертое: беги трусцой

Наиболее физиологичным и полезным для начинающих считается бег трусцой. Это легкий бег со скоростью 7–8 км в час. Техника данного вида бега довольно проста. Отталкиваться от беговой дорожки необходимо всей поверхностью стопы. Ставить ногу на землю также лучше всего на всю ступню. Однако для этого нога должна быть расслаблена, чего не просто достичь начинающим бегунам. Поэтому ее можно ставить на пятку с последующим перекатом на полную ступню. Шаг при беге трусцой должен быть чуть шире шага при быстрой ходьбе. Спину следует держать прямо, слегка наклонив вперед. Руки при таком беге должны быть согнуты в локтях и двигаться в темпе движений тела.

Начинающим бегунам не следует бежать очень быстро. Пульс во время пробежки не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Продолжительность тренировки — от 15 до 30 минут. Со временем ее можно довести до часа. Однако увеличивать нагрузку нужно постепенно, прислушиваясь к своему организму. Бег трусцой можно практиковать 4–5 раз в неделю.

Дышать во время пробежки следует не слишком глубоко, но часто. Вдох можно делать носом или ртом, а вот выдох обязательно через рот. Если во время бега трусцой вы можете разговаривать, не сбивая дыхание, значит, вы правильно выбрали темп.

Когда пробежки трусцой станут слишком легкими, можно переходить на другие виды бега в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Правило пятое: не навреди

Важным моментом является и выбор места пробежек. Для таких целей подходят зеленые зоны — парки, скверы, набережные. При этом бежать следует не по асфальту, а по земле. В таком случае нагрузка на суставы будет минимальной. Если же подобной возможности нет, и вам приходится бегать по асфальтированным дорожкам, следует приобрести обувь с повышенной амортизацией.

Пробежки вдоль автомобильных дорог не сулят ничего хорошего.

Выхлопные газы легко проникнут в ваши легкие, и вред от таких спортивных занятий перечеркнет даже самую большую гипотетическую пользу. Если же другой альтернативы нет, то вдоль автомагистрали можно бегать рано утром, когда на ней еще нет машин.

Последний довод в пользу бега

«Бег, как и многие другие спортивные дисциплины, — рассказывает Алия Болатовна, — обладает способностью улучшать не только физическую форму. Если человек бегает регулярно, он обязательно заметит, что во время тренировки уходит нервное напряжение, тревожность, беспокойство. Их место занимает легкость, хорошее настроение и уверенность в себе.

Психологи давно заметили, что наши физические действия неразрывно связанны с душевным состоянием. Так, если прибывая в плохом настроении, вы будете улыбаться через силу, рано или поздно улыбка станет искренней. То же самое происходит во время бега. Согласитесь, сложно оставаться подавленным, когда дышишь полной грудью, чувствуешь, как приятно разогреты мышцы, и знаешь, что каждый новый шаг ведет тебя к здоровью!»

Так что психотерапевтический эффект бега нельзя недооценивать! Пробежка являет собой отличное и почти каждому доступное средство борьбы со стрессом, ведь во время занятий увеличивается выработка гормонов радости — эндорфинов и серотонина. Существует даже такое понятие как «эйфория бегуна». Это ощущение особого эмоционального подъема, когда возникает легкость, улучшается настроение, притупляется болевой порог, а выносливость, напротив, увеличивается. Эйфорию бегуна преимущественно испытывают люди, которые регулярно бегают на большие дистанции. Например, марафонцы. Похожее чувство возникает и у тех, кто относительно недавно занялся бегом, но благодаря регулярности тренировок активно улучшает свои результаты.