Диетологи определили, основу диеты кому за 50, должны составлять овощи, фрукты и ягоды

После 50 лет функционирование организма значительно изменяется, поэтому нужно внимательно относиться к диете. Нужно ли дополнительно принимать поливитамины и минералы, когда мы вступаем во вторую половину жизни? Какими должны быть особенности диеты, чтобы обеспечить программу анти-старения для людей после 50 лет? Вы будете удивлены, что в этом возрасте практически исчезают гендерные отличия (между мужчинами и женщинами) в нормах питания.

Здоровье после 50 лет

После 50 лет активизируются процессы старения организма, которые нужно научиться компенсировать при помощи диеты. 1) система инсулина и профилактика метаболического синдрома, 2) здоровье митохондрий, 3) функционирование нервной системы. Поскольку эти аспекты метаболизма контролируют большую часть происходящих в организме процессов, то они должны рассматриваться как фундаментальные.

Вторичные факторы старения: здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз и суставов. Нужно знать, что здоровье всех систем организма после 50 лет зависит от процессов старения организма. Например, плохая регуляция уровня глюкозы в крови, высокий уровень инсулина и воспаление являются факторами, которые приводят к повышению уровня липидов в плазме крови, а не наоборот.

Нужно ли людям после 50 лет принимать витамины?

Некоторые эксперты считают, что поливитамины/минералы не полезны, поэтому особое внимание следует уделять только диете. Однако в одном из последних исследований, длившемся более 10 лет, было показано, что пожилые люди, которые соблюдали рациональную диету, все равно имели дефицит необходимых питательных веществ. У 50% мужчин и женщин отмечался дефицит витамина В2 и витамина А. Даже на фоне соблюдения богатой фруктами и овощами средиземноморской диеты у лиц после 50 лет выявляли дефицит витамина С. Поэтому авторы исследования отмечают, что дополнительный прием поливитаминов может быть необходимым даже у здоровых лиц после 50 лет.

Польза витамином и минералов обусловлена не только их возможным дефицитом. По данным исследования канадских ученых, смесь витаминов, минералов и трав может задержать основные аспекты процесса старения и увеличить продолжительность жизни на 10%. В других исследованиях показано, что применение поливитаминов связано с большей длиной теломер у женщин. Если вы не знаете, длина теломер является возможным маркером биологического старения: чем больше, тем лучше :-) Существует теория сортировки, которая постулирует, что даже скромный дефицит микроэлементов (распространенный у большинства людей) ускоряет молекулярное старение, основанное на повреждении ДНК, распаде митохондрий и негативных последствиях в возрастном снижении текучести мембран. В ряде случаев именно диета может спасти от этих изменений.

Железо в диете после 50 лет

Мужчины, как правило, не нуждаются в дополнительном приеме железа, если они не выполняют чрезвычайно сложных физических нагрузок. Женщины, напротив, в силу своих ежемесячных циклов и маточных кровотечений при климаксе, зачастую нуждаются в препаратах железа.

Западные диеты включают много соли – натрия хлорида. Некоторые люди чувствительны к соли, поэтому у них постепенно развивается высокое давление крови. Можно уменьшить количество соли в диете или увеличить употребление богатых калием продуктов (зеленые и листовые овощи).

Диета против старения метаболизма

Как отмечалось выше, препараты поливитаминов и минералов являются хорошей страховкой против связанных со старением недостатков, даже на фоне относительно хорошей диеты. Для этого имеются установленные суточные дозы питательных веществ. Незаменимыми после 50 лет вследствие старения метаболизма являются вещества, поддерживающие выработку инсулина. К ним относятся: альфа-липоевая кислота, L- карнитин, кофермент Q10. Также важны фосфатидилсерин, холин и сопутствующие вещества для производства нейротрансмиттеров и элементов, которые поддерживают текучесть мембран нервных клеток.

После 50 лет система инсулина в организме хуже регулирует уровень сахара в крови. Поскольку западная диета нерациональна, снижение контроля уровня глюкозы и старение организма взаимосвязаны. Диабет и ожирение достигают масштабов эпидемии в развитых странах. Для поддержания уровня сахара в крови и метаболизма инсулина после 50 лет важно употреблять различные питательные вещества. Хром является самым известным из них и имеет важное значение для поддержания надлежащего ответа клеточных рецепторов к инсулину. Дефицит витамина В6 обычно встречаются у мужчин с сахарным диабетом 2 типа.

Альфа-липоевая кислота способствует снижению уровня глюкозы в крови и поддерживает обмен веществ в организме. Горькая дыня, пажитник и эвкалипт – это растения, которые способны регулировать уровень глюкозы в крови. Магний участвует в метаболизме глюкозы и производстве энергии в форме АТФ. Это основные вещества, которые должны содержаться в диете или приниматься в качестве добавок у лиц после 50 лет для поддержания уровня сахара в крови и баланса инсулина.

Митохондриальный метаболизм после 50 лет

Для предотвращения снижения функций митохондрий (в мозге и в других тканях) является важным L-карнитин, поскольку он активизирует и омолаживает митохондриальные мембраны. Как антиоксидант, L-карнитин может защитить нейроны мозга от повреждений, вызванных супероксидными радикалами. Это вещество принимет участие во многих других аспектах метаболизма нейронов. L-карнитин поддерживает производство энергии посредством воздействия на метаболизм жирных кислот в митохондриях.

Потеря памяти при старении связана с распадом митохондрий в мозге, а L-карнитин помогает предотвратить такой распад и даже частично восстановить силы стареющих митохондрий. Важно одновременное применение с альфа-липоевой кислотой, поскольку окисление жирных кислот может генерировать свободные радикалы. А липоевая кислота является особенно полезной от этих радикалов в митохондриях. Кофермент Q10 также можно применить в сочетании с L-карнитином. Другие питательные вещества, связанные со здоровьем митохондрий и даже созданием новых митохондрий, являются биотин и содержащийся в оливках гидрокситирозол.

Нейромедиаторы и нервное здоровье после 50 лет

Нервные сигналы зависят от нейротрансмиттеров и здоровья нервных оболочек. Полезны холин, фосфатидилсерин, альфа-липоевая кислота, ацетил-L-карнитин, L-глютамин и таурин для повышения метаболизма мозга и антиоксидантной защиты. Цитиколин является естественным, растворимым в воде биологическим соединением, которое является важным промежуточным соединением для синтеза фосфатидилхолина, основного компонента серого вещества ткани мозга (30%).

Цитиколин способствует метаболизму мозга за счет повышения синтеза ацетилхолина и восстановления содержания фосфолипидов в головном мозге. Фосфатидилсерин поддерживает физиологические функции мозга и способствует образованию связи между нейронами, что обусловлено его влиянием на текучесть мембран клетки. Антиоксиданты альфа-липоевая кислота, ацетил-L-карнитин и таурин обеспечивают защиту нейронов от повреждения, вызываемого некоторыми свободными радикалами. Ацетил-L-карнитин, альфа-липоевая кислота и L-глутамин также поддерживают использование энергии на их воздействие на метаболизм жирных кислот, окислительное декарбоксилирование и глюконеогенез. Таурин также помогает в осморегуляции (поддержании надлежащих концентраций ионов) внутри клетки.

Совсем недавно было обнаружено, что некоторые из синих пигментов, содержащихся в чернике, голубике, черной смородине и других темных ягодах могут защищать головной мозг и память. Поэтому после 50 лет в диету нужно включать особенно много ягод синего цвета, которые богаты антоцианами.

Диета для защиты органов после 50 лет

Для здоровья сердечно-сосудистой системы важны вещества, которые снижают чрезмерную агрегацию тромбоцитов и улучшают уровень ЛПВП. Полезны: L-карнитин, кофермент Q10 и убихинол. Недавние исследования показали, что ресвератрол и другие содержащиеся в винограде вещества могут защитить метаболизм инсулина и улучшить функцию эндотелия. Поэтому в диету после 50 лет нужно включать виноград и красное вино.

Лютеин и зеаксантин защищают от возрастной макулярной дегенерации и других заболеваний глаз. Эти питательные вещества уменьшают воспалительные процессы в глазах. Поэтому диета после 50 лет должна быть богатой содержащими антиоксиданты продуктами.

После 50 лет у многих людей начинаются проблемы с суставами. Предоставление основных строительных блоков для производства хряща является хорошей практикой для предотвращения развития повреждения хряща. Можно дополнительно принимать добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин, а также метилсульфонилметан. Также полезен дополнительный прием бора и гиалуроновой кислоты.

Таким образом, диета после 50 лет должна быть хорошо сбалансирована не только по содержанию белков, жиров и углеводов. Важно, чтобы в диете было достаточно антиоксидантов, ненасыщенных жирных кислот и других незаменимых соединений. Также женщины и мужчины после 50 лет в профилактических целях могут применять поливитаминные и минеральные добавки. Во-первых, это прекрасная профилактика возникновения дефицита витаминов и минеральных веществ, который может возникнуть даже при адекватной диете. Во-вторых, дополнительный прием витаминов и минералов позволяет избежать физиологических изменений после 50 лет. Основу диеты мужчин и женщин после 50 лет должны составлять овощи, фрукты и ягоды.